1、扩胸式:将你的双手手掌作为支撑点,张开你的双臂,可与肩膀同宽或是更宽 ,保持背腰臀呈一直线,肘部要用力,进行屈臂运动。这样可以充分锻炼胸肌、肱三头肌和腹肌。
2、夹肩式:动作与扩胸式相同,存在差异的是双手之间的距离较窄,以双拳作为支撑点,拳眼向着前面。锻炼时要注意手部所支撑的地面是先软后硬,手腕在支撑的时候要绷紧,以免损伤。
3、铁牛耕地式:它是以拳或者手掌为支撑点,双手撑地、张开手臂与肩膀同宽,双手双脚平行。同时,头部向斜前方顶,颈部、腰部、双手和前脚掌同时用力,腰部要贴着地皮往下塌,臀部往上翘,然后腰在往下塌,身体往后拉。
4、手指功法: 以十指作为支撑点,其他动作与上面的扩胸式和夹肩式相同,着地的手指也会随着身体力量的增加慢慢减少,可以对手的握力、抓力、合力的力量进行加强。要注意的是,如果指力不能够支撑身体,可先让手指顶着墙面,身体斜撑来进行锻炼。手指力增强后,就可以慢慢到水平地面来练,做到防止手指受伤。
5、鲤鱼卧莲式:右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,保持身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑的时候,腰部要用力,头部和腰腰要后仰,就像是盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。若力量不够可先选择较软的地面,但臂部力量要用足。
6、单掌或单拳练习:动作与扩胸式和夹肩式的相同,只需单掌或单拳着地,在做动作时双手交替撑地。若手臂力量不够,起初可先在斜坡上,随着力量的逐渐增强,慢慢地抬高脚的支撑点。最后可以做到单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立,这样的锻炼要循序渐进,不可刻意追求速度。
7、倒立式:这种方式锻炼时要掌握好身体的平衡,才能更好的增强颈部和臀部的力量。初练者先贴着墙面倒立,脚挂在墙面上,双手与肩膀同宽,双臂弯曲,做屈臂下按动作,熟练之后脚可以放下来做俯卧撑。
8、负重练习:动作与扩胸式和夹肩式相同,只需在背部放上重物,重物的重量可依次递增,在身体动作协调和臂部力量增强的前提之下。
9、曲膝俯卧撑:首先,面朝下俯在地上,小臂弯曲,用双肘和脚尖来保障身体的平衡,颈部、背部和腿要绷直,呈一条直线,然后弯曲右膝,但膝盖不接触到地面。其次,伸直右腿,弯曲左膝,双腿以正常的步速轮流弯曲。最重要的是保证腰要直。
10、 踏板伏地挺:将双手伏在踏板之上,肩部伸直、脚尖着地、分开双脚,保持身体呈现一条直线,再弯曲肘部,胸部朝踏板靠拢与肩部、肘部成水平线,可重复做8-10次,若感到太难可以考虑换高一点的踏板锻炼。
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