健身车虽然是比较容易操作,而且运动伤害相对跑步机要小,但是骑健身车也要掌握好正确的健身车锻炼方法,才能有着好的锻炼效果。那么怎样才是正确的健身车锻炼方法呢?健身车要怎么骑才能有锻炼效果呢?
骑健身车要穿宽松的运动衫,如果穿过紧的衣服,容易导致磨伤或全身酸痛。
调整车座高度时,要注意把座位高度调整到当骑行时踏板在最低点,你的脚还能维持稍微弯曲的程度。这样才能避免在骑行过程中坐不安稳,要调整坐姿。
把手的高低是可以根据自身的习惯来设定的,你在够到把位的同时,双臂应该有余地可以沿双肩方向向两侧外伸,不应该为了舒服些而搞得身体扭来扭去。
如果想要边骑健身车边看电视,或是容易腰酸背痛,就最好把把手调高一些;如果想要增加运动量,那把手适当调低,对于健美臀部有帮助。
踏板套的调整以舒服为宜,但是也不能阻断了足部的血液循环,如果健身车的踏步有套的话,会比没有套更加的舒服,锻炼效果更好。
在骑健身车之前,要先进行充分的热身,如伸伸腰、伸张手臂,活动一下膝盖和腿部肌肉。这样能帮助身体的肌肉关节更快的进入到运动状态。
在骑健身车蹬车时,不能只是用脚趾用力,不然会导致脚和腿产生疼痛。正确的做法是:用脚掌前部向下压,在向下蹬的时候通过脚跟来用力踩,然后再靠双腿的上部向上提拉踏板。
骑行过程中如果弯腰弓背容易导致背部和颈部疼痛,要记住健身车不是全身性锻炼器材,不要让上半身过度参与。正确的姿势应该是,挺胸,双肩向后自然下垂,同时收腹。
在骑健身车过程中,有四种骑行法:慢速骑行、中速骑行、快速骑行、快慢结合的骑行。
1、慢速骑行:骑行过程中,心率不超过最大心率的65%,骑行时间持续20分钟以上,能燃烧更多的脂肪,比较适合以减脂为目的的人群。
2、中速骑行:中速骑行是把心率控制在最大心率的65%-85%,能锻炼心肺功能和身体的有氧运动能力。
3、快速骑行:心率可以达到最大心率的85%,这个过程机体主要是通过糖原无氧酵解的方式来供能,可以提供全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力。
4、快慢结合的骑行方式:除了能兼顾有氧能力、无氧能力、心肺功能外,还能增加运动的乐趣。如能得到科学的指导,采用更合理的快慢结合锻炼方式,还会取得更好的健身效果。
健身车锻炼时,最好是将上述几种方式交替进行,能达到更好的锻炼效果。
1、热身阶段:骑行五分钟,速度不宜过快。
2、高强度阶段:以本人体力百分之八十至百分之百的强度骑行五分钟,之后减速自由骑行五分钟,减速骑行时速度不要过快。
3、恢复阶段,以50%的强度骑行十分钟,骑行速度逐步减慢,直至停止。
4、此外,年轻人还可以选择性地设置一些有难度的骑车环境。如通过增加负载的形式提高健身的强度等。
1、采用自由骑行法,每次骑行时间在20分钟至30分钟左右。
2、骑行速度可自由掌握,开始阶段一定要慢速,然后可逐步加快,但在健身结束之前需逐步减慢。
3、骑行时注意掌握呼吸,以本人的呼吸不出现急促为度。另外要有意识地主动呼吸。
4、还要注意骑行时的强度控制,一般应把心率控制在最大心率范围内。即上限=(220-年龄)×80%,下限=(220-年龄)×60%,这也即是最大,最小安全心率范围。
如果是为了减肥,那必须保证每次锻炼时间在30分钟以上,才能保证有效的燃烧脂肪;如果只是单纯的锻炼身体,那么可以根据自身实际情况来设定骑健身车的时间。
为了骑健身车能达到好的锻炼效果,虽然说不用天天锻炼,但是每周也需要保持3-5次的锻炼频率为好。
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