肱三头肌在上手臂后面,它有三个头:一个附着在肩胛骨上,另两个附着在肱骨上。在练胸肌的时候也会刺激肱三头肌,如果想要更完美的肱三头肌,可以单独训练一下也是很好的,今天就来介绍一下,如何来锻炼肱三头肌。
肱三头肌按照手臂肌肉比例来讲,不需特别大围度,而需要细致的精度。杠铃颈后臂屈伸(Barbell Triceps Extension)就是练习肱三头肌非常有效的动作之一,也是很难的动作。根据姿势可分为坐姿和站姿两种,建议采用坐姿。
注意:只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。
增加三头肌围度
1.反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅,也可坐在长凳前端;如果采用立姿,则要求全身直立,动作过程中保持不要晃动。
2. 动作过程:将杠铃举在头顶,双臂伸直,但两肘并不锁紧,上臂正好位于双耳外侧;屈肘缓缓向颈后下低杠铃,停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置;稍稍停顿,然后上臂发力,将杠铃举回起始的位置。重复。
1.时刻关注肘关节,其压力很大的时候应停下来休息再练习,否则易受伤。
2.肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置,否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。
3.头部的位置要稳定,在用力的时候颈部肌群很容易去借力,由于颈部承受压力有限,如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。
4. 一般选取曲柄杠铃最合适,窄握杠铃,才能有效集中锻炼三头肌。
5.站姿与坐姿比较起来,容易出现晃腰的情形,因此要避免腰部受伤。
卧式臂屈伸一般选择杠铃,也可选择哑铃。根据躺卧姿势可分为:平躺臂屈伸(Lying Triceps Extension)、上斜臂屈伸(InclineTriceps Extension)、下斜臂屈伸(Decline Triceps Extension)三种。
仰卧杠铃臂屈伸(Barbell Lying Triceps Extension)是锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作,也是最有效的动作之一。
肱三头肌,对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼。
1.身体平躺在长凳上,双手窄握曲柄杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体。
2.动作开始时吸气,此时上臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,停顿一秒钟再次下落。反复。
1.如果肘关节力量薄弱,可以不将手臂完全伸直,以避免受伤。
2.大重量练习挺直手臂时,应尽量用意识克制使身体不离开平登。
3.接近力竭的时候,垂直的大臂可以稍稍向头的方向倾斜,借一点上胸的力量再做几次,可以让肱三头肌得到更多的刺激。
4.双臂起落时双肘的距离要保持不变,保证刺激的是肱三头肌中部的位置。
5.几种卧式臂屈伸对比:杠铃和哑铃的平躺、上斜、下斜,各三种臂屈伸。
窄卧推是个复合型练习,但主要锻炼肱三头肌,其他对胸大肌的内侧部位,三角肌前束也有不错的刺激
窄握杠铃推举(Close GripBarbell Press)是个复合型练习,但主要锻炼肱三头肌,其他对胸大肌的内侧部位,三角肌前束也有不错的刺激。
一般采用平躺、上斜两种形式。除了在推举器上,史密斯机上窄握推举效果也比较类似。
主要锻炼肱三头肌,对胸大肌的内侧,三角肌前束也有锻炼。
1.仰卧在长凳上,两脚平踏在地上,以维持身体平衡。两手握住横杠中间,两手窄握,间距为一掌宽。固定肘,横杠置于胸前,然后两上臂靠近体侧内夹,用三头肌收缩力量将两臂完全伸直,两臂伸直持铃支撑在两肩上方。
2.两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部,然后向上推起至开始位置,重复练习。
1.注意宽握和窄握的区别:宽握卧推主要是锻炼胸大肌,由内侧向外侧发展;窄握才是主要锻炼肱三头肌。
2.控制好呼吸,意识控制用三头肌发力将杠铃推起。
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