腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群,用杠铃锻炼腿部肌肉时,可以试试下面这些动作,能帮助快速有效的健硕腿部肌群。
杠铃深蹲(Barbell Full Squat)是锻炼大腿股四头肌经典动作,属于自由深蹲。杠铃深蹲又分为颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲和支撑杠铃深蹲等。一般用颈后杠铃深蹲,它更安全、负重更大。是唯一可以全面刺激到股四头肌的四个区域,仅需要适当强度就可以使肌肉得到最大发展的训练动作。
股四头肌 (也涉及股二头肌、臀大肌)
1、每次做杠铃深蹲前,先练习徒手下蹲站起:两腿开立与肩同宽,两手叉腰或交叉叠放腰部,挺胸收腹,腰背绷紧下蹲站起,做若干次,直到动作规范为止。
2、肩负杠铃,挺胸立腰,双眼平视,两脚开立与肩同宽,脚尖稍向外分开(站位呈外八字)。屈膝下蹲至大腿低于膝盖,大腿肌用力起立还原。
在下蹲及最低点停留的过程中,股直肌和内侧头发力并控制着各个关节的弯曲程度。整个上升过程中,外侧头、股直肌和内侧头三块肌肉都要发力,并且借助胫骨肌的助力来完成整个动作。
1、杠铃运动轨迹要与人体的垂直轴相符(保持直上直下),屈膝时膝盖的方向朝着脚尖的方向,不要向内收。呼吸节奏要与动作节奏相吻合。意念集中在主动肌上。
2、站立时膝关节最好保持微屈,目的是让大腿保持持续张力,使更多的肌纤维参与工作,并可减轻膝关节受力,防止膝关节损伤。
史密斯机深蹲(Smith-machine Squat)在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。
股四头肌、股二头肌、臀大肌
站在史密斯架下,杠铃扛在肩上。身体微微前倾。下蹲到膝盖垂直,然后还原动作。
(1)双脚与杠铃在同一垂直面,或者身体重心更靠后时,主要锻炼股四头肌,而把对股二头肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度;
(2)随着并拢的双脚向前移,锻炼刺激逐渐向股二头肌和臀大肌转移。
虽然自由负重深蹲常被认为是增大腿部肌肉块的最佳动作,但如果在常规训练中配合上史密斯机深蹲和腿举效果会更好。
箭步蹲(Lunget)和分腿蹲有些类似,但稍微复杂一些,多了一个跨步动作,锻炼效果基本类似,也是一项综合锻炼动作。箭步蹲可用杠铃也可用哑铃。
以股四头肌为主,对臀大肌、股二头肌及小腿肌群也有锻炼效果。
双脚与髋同宽站立,右脚向前迈一大步。手举起杠铃,挺胸立腰,双眼平视,屈膝下压后退直;两脚同时用力,重心垂直向上升起。呼吸方法:下压时吸气,还原时呼气。
直腿硬拉(Stiff-legged Deadlift)是一项综合训练,主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。一般用杠铃,专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃,以刻画股二头肌线条。上拉时呼气,放下时吸气。
股二头肌,小腿肌群
1.两脚开立,比肩稍窄;向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。
2.直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。
是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。
小腿三头肌及跟腱强度。
以脚尖站立立于台阶的边缘。面朝台阶,脚后跟的后部悬起。以墙作为支撑。踝、膝盖及髋保持在一条直线上。以前脚掌为支撑,通过脚趾将人体抬起,停留一段时间后缓慢地、有控制地放下。练习方法:10次一组,共2组。组与组之间休息2分钟。
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