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哑铃锻炼方法(哑铃锻炼方法图解全套)

时间:2023-07-15人气:作者: 佚名

哑铃锻炼方法(哑铃锻炼方法图解全套)

  健身减肥成为现代人茶余饭后的话题,而不少爱美女性都在烦恼自己手臂上的肥肉,哑铃理所当然成为好伴侣。小小哑铃轻巧,但是每个大约只有2磅重。然而“麻雀虽小五脏俱全”小身材的哑铃并不仅仅专属于手臂,它在健身减肥方面的妙用几乎是全方位的,塑身开始事半功倍。为了充分发挥哑铃的最大功效,掌握其锻炼方法很重要。

  初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低,也就是动作幅度过大。有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平,以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时,肩部肌肉的负荷相对最大,如果哑铃很重,就会损伤肩部韧带。

  推举哑铃的时候需要注意双脚开立与肩同宽,保持稳定,挺胸收腹, 上臂与小臂的夹角为90度,双手手心朝正前方,拳眼相对,然后向上推起。推的时候呼气,且动作一定要慢,最好保持匀速。

  要想更好地锻炼肩部肌肉,就应该掌握正确的健美训练动作:站立和坐姿都可以,背部挺直,双手握哑铃,分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直,这就是初始位置,跟“投降”的动作很像。肩部发力将哑铃推向头顶上方,运动轨迹呈弧线,注意别让两只哑铃碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、较慢地控制下放动作,返回初始位置时停止下降。

  运动教练表示:正确的哑铃推举动作,一般做3-4组,每组10-15次。其运动幅度是很小的,但这是更有效率、也是很安全的训练方式。

标签: 哑铃  器械